Kegel-gyakorlatok
A Kegel-gyakorlatok lényege a hüvely és a húgycső körüli izmok és a gátizomzat erősítése. Sok válfaja létezik: lehetséges az izmok folyamatos feszített állapotban való tartása, néhány másodpercen keresztül; vagy az izmok egymást követő összeszorítása és ellazítása. A fontos az, hogy rendszeresen végezd. A legjobb, ha reggel kezded, mielőtt felkelsz az ágyból.
Ahhoz, hogy a medenceizmok edzése meghozza a várt eredményt, először pontosan meg kell határoznunk azok helyét. Ezek az izmok három rétegben helyezkednek el a kismedence csontjai között. Ezek a rétegek a rekeszizommal együtt működnek, megfeszülnek, amikor lélegzel.
Az alábbi módon találhatod meg ezen izmaidat:
- Állj terpeszbe, enyhén hajolj előre, tedd a tenyeredet a farizmaidra és domborítsd ki a farodat. Tapintsd ki az ülőcsontokat, és tegyél olyan mozdulatokat, mintha szeretnéd ezeket magadhoz vonni, közelebb hozni. Akkor fogod érzékelni a medencefenék izmainak működését, amikor érzed, hogy az ülőcsontok enyhén befelé tolódnak.
- Állj enyhe terpeszbe és az egyik kezedet tedd a Vénusz-dombra a másikat pedig a farokcsontra. Ezt követően feszítsd meg úgy az izmaidat, mintha a farokcsontodat szeretnéd közelebb hozni a köldöködhöz. Abban a pillanatban érzékelni fogod a medencefenék izmainak munkáját, amikor ez a mozdulat megtörténik.
- Ülj le egy székre szétterpesztett lábakkal, húzd ki magad, hogy hátad egyenes legyen. Helyezd tenyeredet a gátra és szorítsd össze a záróizmokat, mintha visszatartanád a vizeletedet. Tenyereddel érezni fogod, miként feszülnek meg a húgycsövet övező izmok.
- Ugyanebben a helyzetben köhögj egyet, és érzékelni fogod a medencefenék izmainak munkáját.
Az alábbi gyakorlatokat végezd a lehető leggyakrabban, minden alkalommal ismételd meg őket 10-12-szer.
- Ülj le kényelmesen egy puha alapra. Tedd keresztbe magad előtt a lábaidat és húzd ki a hátadat, hogy egyenes legyen. Helyezd tenyeredet farizmod alá és próbáld fenékizmaid megfeszítésével egymáshoz közelíteni az ülőcsontjaidat. Majd hirtelen lazítsd el az izmokat.
- Állj terpeszbe, majd guggolj mélyre. Tedd tenyeredet a lábfejedre, engedd le farodat a lehető legmélyebbre, és lazítsd el a végbélnyílás környékét. Négy rövid lélegzettel vegyél levegőt (kilégzés nélkül), feszítsd meg a medenceizmokat minden egyes lélegzettel, úgy mintha a hüvely környékét szeretnéd felfelé húzni. Négy kilégzéssel fújd ki a levegőt (belégzés nélkül), és lazítsd el a gátizmokat.
- Állj négykézlábra, alkarjaidra támaszkodva. Fejedet tedd a kézfejedre, térdeidet helyezd a csípőnél kissé szélesebb terpeszbe. Majd feszítsd meg medence körüli izmokat és a csípőddel körözz lassan tízsszer az egyik és tízszer a másik irányba, közben lélegezz mélyeket.
- Feküdj a hátadra térdben felhúzott lábakkal, helyezd terpeszbe talpaidat csípőszélességben. Lazítsd el egész testedet, azután erőteljesen (de nem hirtelen) feszítsd meg a medenceizmokat és tegyél csípőddel olyan mozdulatot, mintha szeretnéd közelebb hozni a szeméremcsontodat a köldöködhöz. Tarts ki így néhány másodpercig, majd lazítsd el az izmokat. A farizmokat igyekezz a padlón tartani.
Feszítsd meg medenceizmaidat az olyan helyzetekben is mint a köhögés, a nevetés, az emelés, illetve amikor felállsz a székből. Ezek azok a jellegzetes helyzetek, amikor megjelenik az ún. terheléses inkontinencia (vizeletvisszatartási probléma). Egy idő után már nem kell tudatosan odafigyelned, mert az izmok maguktól is össze fognak húzódni.
Az általánosan elterjedt véleménnyel ellentétben vizeletürítés közben gyakorolni nem szabad! Ez a módszer ugyanis a vizeletleadás közbeni teljes ellazulás és teljes vizeletürítés képességének elvesztéséhez vezethet. Ennek eredményeképpen húgyúti fertőzések léphetnek fel.
